V oblasti výživy se setkáváme s neuvěřitelným množstvím informací, doporučení a zaručených rad. Je však důležité si uvědomit, že ne všechno, co se někdy stalo populárním, je založeno na vědeckých důkazech. V tomto článku se zaměříme na nejrozšířenější mýty o výživě a vysvětlíme, co na ně říká současná věda.

Mýtus 1: Vynechat snídani pomáhá zhubnout

Mýtus: Vynecháním snídaně snížíte celkový příjem kalorií a tím pádem zhubnete.

Skutečnost: Výzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně snídají, mají častěji zdravou hmotnost než ti, kteří snídani vynechávají. Důvodů je několik:

  • Snídaně nastartuje metabolismus po nočním půstu
  • Může pomoci regulovat chuť k jídlu během dne
  • Lidé, kteří vynechávají snídani, mají tendenci později během dne konzumovat více kalorií

Samozřejmě, pokud přirozeně nemáte ráno hlad (např. pokud praktikujete přerušovaný půst pod dohledem), nemusíte se nutit do jídla. Důležitější než načasování je celkové složení stravy a energetická bilance během dne.

Mýtus 2: Všechny tuky jsou škodlivé a je třeba je omezit

Mýtus: Tuky (zejména ty nasycené) způsobují srdeční choroby a přibírání na váze, proto bychom je měli ze stravy vyloučit nebo výrazně omezit.

Skutečnost: Tuky jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy. Jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, pomáhají při vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a poskytují energii. Klíčové je rozlišovat mezi různými druhy tuků:

  • Nenasycené tuky (v olivovém oleji, avokádu, ořeších) jsou považovány za zdraví prospěšné
  • Nasycené tuky (v mase, mléčných výrobcích) by měly být konzumovány s mírou
  • Trans tuky (často v průmyslově zpracovaných potravinách) jsou prokazatelně škodlivé a je vhodné je minimalizovat

Moderní výzkumy také ukazují, že vztah mezi nasycenými tuky a kardiovaskulárními onemocněními není tak jednoznačný, jak se dříve myslelo.

Mýtus 3: Sacharidy jsou nepřátelé hubnutí

Mýtus: Všechny sacharidy způsobují přibírání na váze a měli bychom je proto z jídelníčku vyloučit.

Skutečnost: Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro naše tělo, zejména pro mozek. Problematické nejsou sacharidy jako takové, ale jejich kvalita a množství:

  • Komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina) poskytují energii postupně a obsahují vlákninu a další živiny
  • Jednoduché sacharidy (zejména přidané cukry v sladkostech a slazených nápojích) mohou přispívat k přibírání na váze a zdravotním problémům, pokud jsou konzumovány ve velkém množství

Nízko-sacharidové diety mohou být účinné pro hubnutí v krátkodobém horizontu, ale dlouhodobě není pro většinu populace nutné ani zdraví prospěšné sacharidy zcela vyloučit.

Mýtus 4: Detoxikační kůry a očistné diety čistí tělo od toxinů

Mýtus: Speciální detoxikační kůry, šťávové diety nebo hladovky pomáhají tělu zbavit se nahromaděných toxinů.

Skutečnost: Lidské tělo má propracovaný detoxikační systém, který funguje nepřetržitě bez potřeby speciálních diet. Játra, ledviny, trávicí systém, plíce a kůže efektivně odstraňují odpadní látky a škodliviny.

Některé z tzv. detoxikačních diet mohou dokonce být potenciálně škodlivé, protože:

  • Mohou vést k nedostatku důležitých živin
  • Způsobují ztrátu svalové hmoty místo tukové tkáně
  • Po návratu k běžnému stravování často dochází k opětovnému přibírání (jojo efekt)

Místo krátkodobých radikálních diet je pro podporu přirozené detoxikace těla vhodnější zaměřit se na dlouhodobě zdravé stravovací návyky, dostatečný příjem tekutin, pravidelný pohyb a omezení konzumace alkoholu a vysoce zpracovaných potravin.

Mýtus 5: Všechny kalorie jsou stejné

Mýtus: Pro váhu je důležitý pouze celkový příjem kalorií, nezáleží na tom, z jakých potravin pocházejí.

Skutečnost: Ačkoli energetická bilance (příjem vs. výdej kalorií) je pro regulaci hmotnosti zásadní, různé potraviny ovlivňují naše tělo rozdílnými způsoby:

  • Bílkoviny mají vyšší termický efekt (tělo spotřebuje více energie na jejich zpracování) než sacharidy nebo tuky
  • Různé potraviny se liší svou nutriční hustotou (obsah vitaminů, minerálů, antioxidantů)
  • Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin navozují delší pocit sytosti
  • Některé potraviny ovlivňují hormonální odezvu (inzulín, ghrelin, leptin), která reguluje chuť k jídlu a ukládání tuku

100 kalorií z čokoládové tyčinky tedy nemá stejný efekt na tělo jako 100 kalorií z jablka nebo lososa.

Mýtus 6: Vejce zvyšují hladinu cholesterolu a riziko srdečních chorob

Mýtus: Konzumace vajec zvyšuje hladinu "špatného" cholesterolu a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění. Proto bychom měli jíst nejvýše 2-3 vejce týdně.

Skutečnost: Novější výzkumy ukazují, že vztah mezi cholesterolem ve stravě a cholesterolem v krvi není tak přímočarý. Vejce jsou bohatým zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminů, minerálů a antioxidantů:

  • U většiny lidí má konzumace vajec minimální vliv na hladinu cholesterolu v krvi
  • Tělo reguluje vlastní produkci cholesterolu na základě příjmu ze stravy
  • Současné studie nenašly u zdravých jedinců jasnou souvislost mezi konzumací vajec a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění

Pro zdravé jedince je konzumace 1-2 vajec denně považována za bezpečnou. Osoby s existujícími kardiovaskulárními problémy nebo diabetem by se měly poradit se svým lékařem.

Mýtus 7: Vždy je potřeba vypít 8 sklenic vody denně

Mýtus: Každý by měl vypít přesně 8 sklenic (cca 2 litry) vody denně.

Skutečnost: Potřeba tekutin je individuální a závisí na mnoha faktorech včetně:

  • Tělesné hmotnosti a složení
  • Úrovně fyzické aktivity
  • Klimatických podmínek
  • Celkového zdravotního stavu

Důležité je také vědět, že část tekutin přijímáme v potravinách (zejména v ovoci a zelenině). Dobrým ukazatelem hydratace je barva moči - měla by být světle žlutá, ne tmavá.

Obecně lze říci, že pro většinu dospělých je dostatečný příjem tekutin mezi 1,5-2,5 litry denně, ale potřeba se může výrazně lišit.

Mýtus 8: Bezlepková dieta je zdravější pro každého

Mýtus: Lepek je škodlivý a každý by měl omezit jeho konzumaci pro zlepšení zdraví.

Skutečnost: Bezlepková dieta je nezbytná pro osoby s celiakií (autoimunitní onemocnění vyvolané lepkem) a může být přínosná pro lidi s neceliakální citlivostí na lepek. Pro většinu populace však nemá prokázané zdravotní výhody:

  • Neexistují vědecké důkazy, že by bezlepková dieta byla zdravější pro osoby bez intolerance lepku
  • Bezlepkové produkty často obsahují více tuku, cukru a aditiv pro zlepšení chuti a textury
  • Eliminace celozrnných potravin obsahujících lepek může vést k nižšímu příjmu vlákniny a některých vitaminů skupiny B

Pokud nemáte diagnostikovanou celiakii nebo prokázanou citlivost na lepek, není důvod se lepku vyhýbat.

Mýtus 9: Po večerních sacharidech se přibírá

Mýtus: Konzumace sacharidů večer nebo po 18. hodině vede k ukládání tuku a přibírání na váze.

Skutečnost: Pro tělesnou hmotnost je rozhodující celková energetická bilance za den, ne konkrétní doba konzumace sacharidů. Sacharidy večer:

  • Nemají zvláštní "tukotvorný" účinek jen proto, že jsou konzumovány večer
  • Mohou dokonce podporovat kvalitní spánek díky mírnému zvýšení hladiny serotoninu a melatoninu
  • Mohou být vhodné pro sportovce, kteří trénují večer, pro doplnění glykogenových zásob

Důležitější než načasování je celková kvalita stravy a energetický příjem přizpůsobený individuálním potřebám.

Mýtus 10: Potraviny označené jako "bez cukru" nebo "nízký obsah tuku" jsou vždy zdravější

Mýtus: Pokud je produkt označen jako "light", "nízký obsah tuku" nebo "bez cukru", je automaticky zdravější volbou.

Skutečnost: Mnohé "dietní" verze potravin mohou ve skutečnosti být méně zdravé než jejich standardní protějšky:

  • Produkty s nízkým obsahem tuku často obsahují více cukru nebo umělých sladidel pro zlepšení chuti
  • Výrobky "bez cukru" mohou obsahovat umělá sladidla, která mohou mít vlastní zdravotní rizika při nadměrné konzumaci
  • Light potraviny často obsahují více přídatných látek pro udržení textury a chuti

Je důležité číst složení výrobků a nespoléhat pouze na marketingová tvrzení na obalu. Často je lepší zvolit přirozenější verzi potraviny v menším množství než její vysoce upravenou "dietní" variantu.

Závěrem

Svět výživy je plný protichůdných informací a zjednodušených tvrzení. Důležité je pamatovat, že:

  • Neexistuje jediný univerzální stravovací režim, který by vyhovoval všem
  • Výživové potřeby se liší podle věku, pohlaví, genetiky, zdravotního stavu a úrovně fyzické aktivity
  • Dlouhodobá konzistence a vyváženost jsou důležitější než krátkodobé drastické změny
  • Vědecké poznání se vyvíjí – to, co bylo považováno za pravdu před 20 lety, nemusí platit dnes

Místo následování módních diet a neověřených rad je rozumnější zaměřit se na konzumaci pestré stravy bohaté na minimálně zpracované potraviny, dostatek zeleniny a ovoce, kvalitních zdrojů bílkovin a zdravých tuků.